Kardio treniruotės – kiek ir kodėl?

Kaip jau daugelis žino, kardio treniruotės yra stipriai susijusios su tokiais veiksniais kaip deguonies skola,  svorio metimas ir pan. Pats kardio trumpinys atsiradęs iš žodžio cardiorespiratory, todėl tokio tipo treniruotės labiausiai orientuotos į širdies ir kraujagyslių sistemos. Neabejoju, kad Kardio Jums asocijuojasi tik su bėgimo takeliu ir dviračio minimu, tačiau cardio yra bet kokia aerobinė veikla. Kuri geba pakelti pulso dažnį maždaug iki 60% nuo maksimalaus galimo pulso dažnio. T.y. net greitai einant, tikėtina, kad prastesnio fizinio parengimo žmogaus pulsas viršys 120 ar net 130 tv. / min. ir jau galėsime akcentuoti, kad jis atlieka kardio treniruotę. Kadangi kiekvieno iš mūsų fizinis parengimas, o ypač aerobinis darbingumas, yra skirtingi. Kardio treniruotės gali būti  įvairios ir geriausias būdas išmatuoti savo kardio treniruočių naudą – stebėti pulso dažnį tiek treniruotės eigoje. 

Keliant svorius, intensyvumą galime matuoti kilogramais ant štangos. Minant dviratį intensyvumą galime matuoti greičiu. Reguliarių cardio treniruočių metu (ypatingai grupinių treniruočių) dėmesį reikėtų atkreipti į pulso dažnį. Organizmui  efektyviausia riebalų deginimo zona ir cardio treniruočių riba yra 60% – 80% nuo maksimalaus pulso dažnio. Didesnio intensyvumo jums tikrai nereikia, nebent jei esate profesionalus sportininkas arba norite  nualinti savo organizmą. Kuo intensyvesnė treniruotė yra, tuo ji efektyvesnė ir jos metu sudeginsite daugiau kalorijų, tačiau tai reikalauja ne tik daugiau pastangų, bet ir tinkamo fizinio pasirengimo. Todėl rekomenduotumėme pradėti nuo lengvų, didesnių organizmo atsistatymui problemų nesukeliančių treniruočių.

Kiek laiko skirti kardio treniruotėms

Aerobinių treniruočių trukmė labai priklauso nuo intensyvumo. Koks treniruotės laiko tarpas rekomenduojamas skirtingų intensyvumų treniruotėms galite paskaityti šiuose straipsniuose – žemas intensyvumas  ir vidutinis, aukštas intensyvumas. Ne visi pakankamai laiko skirti kardio treniruotėms, tačiau rekomenduočiau joms skirti bent 30 – 60 min. ir geriausia tai atlikti laisvomis nuo kitų treniruočių dienomis (pvz., nuo jėgos treniruočių). Net pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiems žmonėms rekomenduoja kiekvieną savaitę užsiimti bent 150–300 min. vidutinio intensyvumo aerobine veikla. Tai yra maždaug 30 – 60 min. 5 dienas per savaitę.

Pereikime prie kiek malonesnių faktų tiems, kurie reguliariai atlieka aerobinio krūvio treniruotes. Kardio treniruotės turi begalės mūsų organizmui naudingų padarinių, tačiau norėčiau trumpai aptarti pačius svarbiausius.

Kardio treniruočių nauda

• Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Aerobinis darbingumas yra bene efektyviausia priemonė gerinti funkcinius rodiklius. Pažvelgus į 1 pav., kuriame PSO nurodo daugiausiai mirčių sukeliančias priežastis. Galime matyti, kad labai nemaža dalis yra itin susijusi su širdies ir kraujagyslių sistema ir aerobinės veiklos nauda daugiau klausimų kelti tikrai neturėtų.
• Padeda numesti svorio. Pagrindinė priežastis, kodėl daugelis renkasi kardio treniruotės – kalorijų ir riebalų deginimas. 1 val. ėjimo metu galite sudeginti 200 – 300 kcal., o 30 min. intensyvios treniruotės metu galite sudeginti ir apie 400 kcal.,. Tačiau reikia nepamiršti ir jėgos treniruočių, jos tikrai nėra blogesnis būdas deginti kalorijas.
• Stiprina imuninę sistemą. Kad sportuojantis žmogus rečiau serga ir yra atsparesnis ligoms, girdėjome ne kartą. Reguliarūs vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai ar treniruotės padidina antikūnų kiekį kraujyje.  Dar kitaip, imunoglobulino koncentracija atspindi imuninės sistemos būklę.

Kardio treniruotės prieš jėgos treniruotes

Dar kardio treniruotės gali pagerinti Jūsų miego kokybę, pagerinti nuotaiką, protinį darbą, sumažinti kraujo spaudimą, padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau dauguma iš šių veiksnių priklauso nuo to, kokią treniruotę pasirinksite ir kaip ją atliksite. Jei atliksite labai sunkią treniruotę, pervargsite, vargu, ar Jūsų nuotaika ir protinis darbas bus pagerėję. Todėl rekomenduočiau krūvį skirstyti protingai. Kodėl cardio treniruotės tokios populiarios?  Kardio treniruotės yra saugesnės didžiajai daliai žmonių. Žinoma, kalbant apie lengvojo intensyvumo aerobinį krūvį – jis kur kas efektyvesnis ir naudingesnis specifinei žmonių grupei nei kitos treniruočių formos. 

Investuokite į savo sveikatą ir paverskite savo namų sporto salę, rinkintės  iš SPORTEX treniruoklių jau šiandien!

https://zydreu.dieninis.eu/produkto-kategorija/elipsiniai-treniruokliai/